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你也許經(jīng)歷過這些場景：

要求在會議上發(fā)言。明明做好了準(zhǔn)備，站起來時卻大腦一片空白，什么都說不出來；

任務(wù)即將截止，要求自己今天一定得完成，坐在電腦前卻心煩意亂，難以下手；

和客戶、上級、同事溝通時，總是管不住嘴，事后重新回想，又覺得特別懊惱……

這是一個很有趣的現(xiàn)象：我們的大腦掌控著我們的一切行動，但我們卻并不能100%地控制它。

很多因素，像壓力、焦慮、緊張、無聊……都會影響大腦，削弱我們的行動力。

你肯定對自己下過這樣的指令：「不要緊張」「要專注」「平靜下來」……它們有效嗎？或許有，但效果往往有限。

為什么我們不能完全掌控大腦呢？一部分原因是因?yàn)檫M(jìn)化。

我們的大腦并不是一開始就有的，而是進(jìn)化的產(chǎn)物。大腦中，負(fù)責(zé)高級認(rèn)知功能的新皮層只占了很小一部分，其他部位，包括杏仁核、基底核、下丘腦……都在我們的反應(yīng)和行為模式中，扮演著重要的角色。

它們會產(chǎn)生各種應(yīng)激反應(yīng)，彌補(bǔ)新皮層的不足，以幫助我們在叢林中，逃避天敵、尋找食物，更好地繁衍和生存下來。

但是，這些為叢林而生的設(shè)置，在現(xiàn)代社會基本已沒有用武之地。我們更需要的是「掌控力」—— 這才能幫助我們更好地融入社會。

這種掌控力表現(xiàn)在什么地方呢？至少包括思考、行動和狀態(tài)三方面。亦即：

1）用理性對事物充分思考；

2）作出我們所希望的行為；

3）快速從不良狀態(tài)中擺脫。

那么，有什么方法能幫助我們，提高對大腦的「掌控力」呢？

今天，分享幾個實(shí)用的小技巧。

1. 意向框架

很多情況下，我們之所以會「管不住嘴」，作出一些不恰當(dāng)?shù)谋硎龊托袨椋艽笠徊糠衷颍褪且驗(yàn)槿狈Α敢庀蛐浴埂?/span>

什么叫意向性？簡而言之，就是：你希望給別人留下什么樣的印象，用什么方式跟別人進(jìn)行溝通。

你可能會在很多演講培訓(xùn)的課上聽到這個概念。他們會告訴你：你應(yīng)該用什么樣的語氣，語調(diào)，語速，肢體語言，行動，來表達(dá)什么樣的情緒，讓聽眾產(chǎn)生什么樣的感受，諸如此類 —— 這很好用，但并不僅僅如此。

將「意向」的思維運(yùn)用在日常生活中，來規(guī)范我們的表達(dá)模式，同樣是一個非常簡單有效的方法。

如同我在以前的文章中提過的：你應(yīng)該為自己設(shè)立一個「標(biāo)簽」，來規(guī)范你在別人眼中的印象，并把自己的行為模式向這個標(biāo)簽靠攏 —— 本質(zhì)是一樣的。

那么，如何應(yīng)用意向思維呢？領(lǐng)導(dǎo)力教練 Kristi Hedges 提出了一個實(shí)用的工具，叫做「意向框架」。

用起來非常簡單：

1）拿出一張白紙，在中間寫上你的核心觀點(diǎn)；

2）在觀點(diǎn)下面，寫上「我要讓對方產(chǎn)生什么印象？」

3）圍繞1和2進(jìn)行發(fā)散思考，寫下你能想到的表述方式，并把它們羅列在白紙周圍。

舉個例子：假設(shè)你要召開一個團(tuán)隊會議，檢討項目中出現(xiàn)的問題，你希望呈現(xiàn)出「開放性」，那么，你就可以考慮這樣的表達(dá)：

大家對問題的原因有什么看法？

我們要專注于問題，而不是責(zé)任；

我想聽聽每一個人的意見；

……

這樣，你在討論過程中，就會更加重視對言行的管理，將整場討論引導(dǎo)向你想要的方向。

同樣，如果你希望呈現(xiàn)「權(quán)威感」，那就可以多強(qiáng)調(diào)這些：

后果非常嚴(yán)重；

每個人都要對此進(jìn)行檢討；

你能否保證不再發(fā)生類似情況；

……

本質(zhì)上說，「意向框架」并不能幫你提升溝通效率，也不會告訴你「怎么做才更好」，更不能幫你解決問題。

它能實(shí)現(xiàn)的，是為你的思維設(shè)定一個框架，幫助你聚焦到這個框架中來，為你的思維提供一個支點(diǎn)。

你要做的，是把這種思維方式內(nèi)化，應(yīng)用在日常生活中，不斷地去引導(dǎo)和規(guī)范自己。

這樣，你就能更加貼近自己所想傳達(dá)的「形象」。

2. 想象聯(lián)結(jié)

這個方法看似簡單，但卻極其有效：

當(dāng)你為一個任務(wù)而焦慮和緊張時，試著把它跟想象中的美好圖景聯(lián)系起來。

什么意思呢？舉個例子。

我其實(shí)是一個不擅長講課的人，因?yàn)槲业恼Z速偏快，而且會按捺不住地去想聽眾的反應(yīng)，非常擔(dān)心聽眾會感到無聊、厭煩。

16年我開了第一場知乎Live —— 那其實(shí)是我第一次講座，之前的經(jīng)歷都是一對一的咨詢，完全不一樣。

還好，由于準(zhǔn)備充分、內(nèi)容過得去的緣故，那次講座效果很好，全部都是好評。偶有一兩條說「語速過快」，也是非常善意的建議。

所以，在往后的所有講座籌備中，每當(dāng)我感到焦慮和壓力、忍不住去擔(dān)憂后果時，我就讓自己回想起這次經(jīng)歷，回想起整個講座的效果和評價。

通過那種伴隨而來的成就感和滿足感，迅速擺脫不良情緒的影響。

看起來很傻對不對？但這個方法的確有效。

在積極心理學(xué)中，「成就感」是一個至關(guān)重要的東西：哪怕只是在腦海中想象，只要你能夠投入進(jìn)去，同樣能夠「騙過」大腦。它會激活我們的獎賞回路，通過激素分泌和調(diào)整，讓我們產(chǎn)生積極的感受。

甚至，哪怕不是真實(shí)發(fā)生過的事情，也能奏效。

譬如說，你需要給自己設(shè)定一個目標(biāo)，如何才能提高執(zhí)行的動力呢？一個有效的方法是：想象目標(biāo)實(shí)現(xiàn)后的美好愿景。

比如，你面臨著一個艱巨的項目，那么不妨找一個安靜的地方，想象項目實(shí)現(xiàn)之后的情景：業(yè)績上升，市場拓展，伴隨而來的物質(zhì)獎勵和榮譽(yù)，以及寫在履歷上的光輝一筆……諸如此類。

這會迅速幫助你擺脫壓力和沮喪，給自己充滿電。

原理其實(shí)也非常簡單。我們每進(jìn)行一次想象和思考，都會在大腦中產(chǎn)生神經(jīng)元的聯(lián)結(jié)。那么，通過把手頭的任務(wù)，跟「愉悅感」進(jìn)行聯(lián)結(jié)，激活獎賞回路，就能不斷強(qiáng)化我們對任務(wù)的內(nèi)驅(qū)力，降低自我懷疑的畏難和阻力。

3. 思考練習(xí)

深度思考的重要性，再怎么強(qiáng)調(diào)也不為過。

大多數(shù)人的問題是什么呢？按照慣性和本能在行動。遇到熟悉的問題，下意識地用熟悉的模式去理解，調(diào)用熟悉的解決路徑，用熟悉的方法去執(zhí)行……日復(fù)一日。

這樣有什么后果呢？你可能每天都排得非常滿，毫無空當(dāng)，但并沒有真正在進(jìn)步，只是積累了一大堆經(jīng)驗(yàn)而已。

但光有經(jīng)驗(yàn)是沒有意義的。

經(jīng)驗(yàn)沒有辦法遷移，也不能幫助你適應(yīng)這個多變的、不確定的時代 —— 今天你所熟悉的經(jīng)驗(yàn)和模式，明天就可能被拋棄。

我們都害怕思考。因?yàn)?/span>思考意味著不確定，意味著動用大量資源，意味著探索和改變，而我們的大腦喜歡確定，喜歡穩(wěn)定的、不變的東西。

但外在的環(huán)境不會如此理想。今天的東西未必會持續(xù)到明天，明天的太陽也未必會照樣升起。

這就是深度思考的意義：對我們熟悉的、習(xí)以為常的東西，進(jìn)行反思和質(zhì)問：

我要達(dá)成的真正目標(biāo)是什么？

我這樣做的深層原因是什么？

還有別的辦法能實(shí)現(xiàn)嗎？

……

你的思考能力，對事物的把握能力，就是在這樣的過程中，不斷螺旋上升。

所以，我時常建議朋友：不要忙于瑣碎事物，每天至少抽出一個小時，找一個完全安靜的場所，拒絕一切不必要的打擾，專心致志地思考。

思考什么呢？可以是自己的規(guī)劃，可以是手頭的任務(wù)，可以是反思和總結(jié)，可以是構(gòu)思和安排……重要的是，改變自己的視角，分別從橫向和縱向的不同維度去思考。

什么是橫向和縱向？前者可以是跨部門、跨組織、跨行業(yè)，從短期到長期去思考；后者可以是改變思維層次，從小到大、由低到高，不斷切換焦點(diǎn)，去審視自己的行為和計劃。

試著把你想到的東西寫下來，作為思考的成果。

就是這么簡單。讓自己安靜下來，慢下來，不著急去作出決策，更不著急去「執(zhí)行」。

你會發(fā)現(xiàn)，你的頭腦會變得更清晰，對于遇到的各種問題和障礙，都能考慮得更清楚。

4. 行動學(xué)習(xí)

當(dāng)然，進(jìn)行思考練習(xí)，并不意味著，你要耽于思考，而不去行動。

重點(diǎn)在于什么呢？不要按照慣性去行動，而是先思考，再按照思考后的結(jié)果行動，立刻獲取反饋，通過反饋來激發(fā)新的思考，再行動……

我把它稱為「三明治模式」：如果把一個復(fù)雜的項目，看成一整個「三明治」，那你的模式應(yīng)該是：思考 → 行動 → 思考 → 行動……

先把項目分解成不同的部分，針對每一部分，做好規(guī)劃，再通過行動獲取反饋，再進(jìn)一步思考和調(diào)整，繼續(xù)行動。

這跟經(jīng)典的戴明循環(huán)其實(shí)很類似：Plan - Do - Check - Adjust。亦即規(guī)劃、行動、檢查和調(diào)整。（最后的 A 有兩種說法：Action 和 Adjust，后者更優(yōu)）

也就是說，深度思考并不等于空想。你的復(fù)盤和規(guī)劃，要能夠在實(shí)踐中應(yīng)用，才有價值。

我們總是說「失敗是成功之母」，其實(shí)未必。對于別人的故事，去聽取「失敗」很有價值，因?yàn)槟隳苤辣苊饽男┛印５珜τ谖覀冏陨恚瑥某晒χ袑W(xué)習(xí)更有價值。

原因很簡單：大腦是有可塑性的。當(dāng)我們失敗時，大腦并不知道要學(xué)習(xí)什么；但當(dāng)我們成功時，大腦知道要重復(fù)什么。

所以，合適的做法是什么呢？

1）通過思考理清思路、解決障礙；

2）立刻創(chuàng)造機(jī)會，將其應(yīng)用到行動，通過行動去檢驗(yàn)自己的思考是否正確；

3）找到正確的部分，保留下來，其他部分進(jìn)入下一次的思考，繼續(xù)調(diào)整和修正；

4）重復(fù) 1-3 。

這樣一來，那些「正確的部分」累積起來，就會成為一條有效的路徑。

這就是你的方法論。也是你不斷進(jìn)行自我迭代的過程。

5. 適度分心

經(jīng)常有人問：如何才能進(jìn)行長時間高效的學(xué)習(xí)和工作？

很遺憾，這是不現(xiàn)實(shí)的。原因很簡單：我們的進(jìn)化還不夠完全，大腦尚未習(xí)慣長時間坐在書桌前一動不動的行為，它更喜歡時不時地轉(zhuǎn)移焦點(diǎn)。

有些人可能會有這樣的體驗(yàn)：花了好幾個小時做一件事，事成之后筋疲力盡，再也不想動，大腦也不想運(yùn)轉(zhuǎn) —— 這其實(shí)就是超負(fù)荷了。

合理的做法是什么呢？是適度給大腦一點(diǎn)放松和刺激，讓它恢復(fù)活力，張弛有度。

有大量的心理實(shí)驗(yàn)證實(shí)了這一點(diǎn)。墨爾本大學(xué)的 Coker 博士發(fā)現(xiàn)：上班時間習(xí)慣瀏覽網(wǎng)頁的員工，比全身心工作的員工，效率要高出9%；荷蘭 Dijksterhuis 教授 2006 年的實(shí)驗(yàn)則證實(shí)：在工作期間做一些分散注意力的事情，能夠顯著提升決策判斷力。

原因跟認(rèn)知資源中的顯性認(rèn)知和隱性認(rèn)知有關(guān)。你可以這樣理解：適度的分心，實(shí)際上是在清空緩存，讓大腦從疲勞中恢復(fù)過來，更好地投入后面的工作。

那么，如何有效地分心呢？

舉個例子：處理數(shù)據(jù)、報表累了，不妨看一點(diǎn)視頻，聽點(diǎn)東西，看一點(diǎn)動態(tài)的圖像，改變純文字的視覺接收。

反過來，開完一場漫長的會議，跟同事或老板談完，不妨讀幾頁輕松的小說，讓大腦切換一下。

如果視覺、聽覺都過于疲勞，不妨放下手頭的工作，下樓走一走，散散步；或是做做簡單的運(yùn)動，讓身體動起來，消除過量的皮質(zhì)醇，維持機(jī)理的平衡。

當(dāng)然，這里要注意一點(diǎn)：「適度分心」，而不是被別的東西吸引注意力。

拿視頻來說，我自己一般會看紀(jì)錄片，比如記錄建筑風(fēng)貌和歷史的、記述不同地方美食的、記錄旅行風(fēng)物的……

每次幾分鐘，化整為零，慢慢把一部片子看完。

或者，看看 Ted 演講，讓被工作抑制的思維轉(zhuǎn)動起來，也很不錯。

盡量避免娛樂的內(nèi)容 —— 這個時代，太多產(chǎn)品都在搶奪我們的注意力，不要被它們占據(jù)了時間。

時刻注意：要把大腦的掌控權(quán)拿在自己手上，而不是交給外物。